Dr. Darrell Menard: Getting New Moms Moving / La mise en forme des nouvelles mamans

Article by Dr. Darrell Menard 

Q: I’m pregnant and looking forward to having my first child. While it’s been challenging, I have continued to be physically active. I know my new baby will significantly change my life and I would appreciate some advice on how to safely return to being physically active after my delivery. Future Mom

A: Dear Future Mom: Congratulations on the upcoming addition to your family. Recovering after pregnancy is highly individual. When you are ready, exercising in the postpartum period offers many benefits including enhanced energy, increased cardiovascular fitness, help with weight management, improved body and pelvic floor strength, and reducing the potential risk of anxiety and depression. Here are some suggestions on how to safely resume being physically active:

1. The Society of Obstetricians and Gynecologists of Canada feels women who had a healthy pregnancy and a normal vaginal delivery can start exercising as soon as they feel comfortable. Women who had pregnancy complications, a caesarian section or a traumatic delivery should discuss with their health care provider when to resume being physically active.
2. Every woman experiences body changes during pregnancy. It can take several months to reconnect with your new body and resume your fitness program. Start off slowly, listen to your body and progress your physical activity as tolerated.
3. As soon as possible, begin to engage your core and pelvic floor muscles. Pregnancy and delivery subject your abdominal and pelvic floor muscles to great stress and you depend on these muscles to support your abdominal and pelvic organs as well as provide a solid base for all body motion. Reconditioning these muscles will reduce your risk of developing bladder leakage in the future.
4. Start with walking indoors or outdoors – it’s a great form of “gentle” exercise as it can be done soon after your delivery and it doesn’t overly stress your pelvic floor muscles.
5. Your body should feel good moving. Stop exercising if it is painful – this is a clear message your body isn’t ready for what you are doing. If the pain persists, see your health care professional.
6. Avoid heavy lifting and high impact activities such as running and jumping until your pelvic floor muscles are reconditioned.
7. Enjoy activities that are gentle on your joints. During pregnancy, and for up to 12 months after delivery, women produce a hormone that loosens their connective tissues and joints. These loose tissues/joints can leave your body less stable and increase your risk of injury.
8. Wear a supportive bra to reduce that amount of motion your breasts experience when you exercise.
9. Try breastfeeding or expressing your milk before you train – exercising with lighter breasts will be more comfortable. The quality and the amount of breast milk you produce is determined by your calorie and fluid intake, not how much your exercise.

Bottom line: Regular exercise has been shown to offer new moms many physical and mental health benefits. Following the nine tips above will help you safely return to being fit enough to keep up with the new addition to your family. Enjoy! Movement is Medicine!

Dr. Darrell Menard OMM MD, Dip Sport Med

Dr. Menard is the Surgeon General’s specialist advisor in sports medicine and has worked extensively with athletes from multiple sports. As part of the Strengthening the Forces team he works on injury prevention and promoting active living.

Strengthening the Forces is CAF/DND’s healthy lifestyles promotion program providing expert information, skills and tools for promoting and improving CAF members’ health and well-being.

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Article du Dr Darrell Menard

Q : Je suis enceinte et j’attends impatiemment la venue de mon premier enfant. Bien que cela n’ait pas été facile, j’ai continué à faire de l’activité physique. Je sais que mon bébé changera grandement ma vie et j’aimerais avoir quelques conseils sur la manière de reprendre l’activité physique de façon sécuritaire après mon accouchement. Future maman

R : Chère Future maman, félicitations pour l’arrivée prochaine d’un nouveau membre dans votre famille. Le processus de rétablissement après une grossesse varie beaucoup d’une femme à l’autre. Faire de l’exercice pendant la période post-partum, à condition de se sentir prête, offre de nombreux avantages, notamment les suivants : un regain d’énergie, une meilleure santé cardiovasculaire, un plus grand contrôle sur son poids, une amélioration de la force du corps et du plancher pelvien et une réduction du risque d’anxiété et de dépression. Voici quelques suggestions sur la manière de reprendre l’activité physique en toute sécurité :

1. La Société des obstétriciens et gynécologues du Canada estime que les femmes qui ont eu une grossesse en santé et un accouchement vaginal normal peuvent commencer à faire de l’exercice dès qu’elles se sentent prêtes. Les femmes ayant connu des complications lors de la grossesse, subi une césarienne ou vécu un accouchement traumatique devraient quant à elle consulter leur fournisseur de soins de santé afin de déterminer le meilleur moment pour reprendre l’activité physique.
2. Toutes les femmes subissent des changements corporels pendant leur grossesse. Il vous faudra peut-être plusieurs mois pour vous habituer à votre nouveau corps et reprendre votre programme de mise en forme. Commencez lentement, écoutez votre corps et progressez en respectant le degré d’activité physique que vous pouvez tolérer.
3. Dès que possible, commencez à solliciter les muscles du tronc et du plancher pelvien. La grossesse et l’accouchement soumettent vos muscles abdominaux et pelviens à un stress intense et vous dépendez de ces muscles pour soutenir vos organes abdominaux et pelviens ainsi que pour offrir une base solide à tous les mouvements du corps. Le reconditionnement de ces muscles réduira le risque de développer de l’incontinence urinaire un jour.
4. Commencez par marcher à l’intérieur ou à l’extérieur – la marche est un bon exemple d’exercice « léger », car elle peut être pratiquée peu de temps après l’accouchement et ne sollicite pas les muscles du plancher pelvien de manière excessive.
5. Vous devriez vous sentir bien dans votre corps quand vous bougez. Si vous ressentez de la douleur, cessez l’exercice – il s’agit d’une indication claire que votre corps n’est pas prêt. Si la douleur persiste, consultez votre professionnel de la santé.
6. Évitez de soulever des charges lourdes et de vous adonner à des activités physiques à fort impact telles que courir et sauter, et ce, jusqu’à ce que les muscles de votre plancher pelvien soient rétablis.
7. Privilégiez les activités qui ménagent vos articulations. Pendant la grossesse et jusqu’à douze mois après l’accouchement, les femmes produisent une hormone qui relâche leurs tissus conjonctifs et leurs articulations. Des tissus conjonctifs ou des articulations relâchés peuvent miner la stabilité de votre corps et augmenter le risque de blessure.
8. Portez un soutien-gorge offrant un bon soutien afin de restreindre le mouvement de vos seins lorsque vous faites de l’exercice.
9. Essayez d’allaiter ou d’extraire votre lait avant de vous entraîner – cela allégera vos seins et vous vous sentirez plus à l’aise de bouger. La quantité de lait maternel que vous produisez ainsi que sa qualité sont déterminées par votre apport en calories et en liquides et non par la quantité d’exercice que vous faites.

Ce qu’il faut retenir : Il a été démontré que les nouvelles mamans qui font de l’exercice régulièrement tirent de nombreux avantages sur le plan de la santé physique et mentale. En suivant les neuf conseils ci-dessus, vous serez en mesure de retrouver la forme physique nécessaire pour suivre le rythme du petit nouveau dans votre famille. Bon entraînement et n’oubliez pas : l’exercice est une médecine!

D^r Darrell Menard, OMM, M.D., diplômé en médecine sportive  

Le D^r Menard est le conseiller spécialisé en médecine sportive du médecin général et il a travaillé longtemps auprès d’athlètes de différents sports. En tant que membre de l’équipe Énergiser les Forces, il s’occupe de la prévention des blessures et de la promotion des modes de vie actifs.

Énergiser les Forces est le programme de promotion des modes de vie sains des Forces armées canadiennes (FAC) et du ministère de la Défense nationale qui propose une expertise, des compétences et des outils pour promouvoir et améliorer la santé et le bien-être des membres des FAC.